التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل: ماذا تأكلين؟

مع بداية الثلث الثاني من الحمل (من الشهر الرابع إلى السادس)، حيث تدخلين مرحلة جديدة ومريحة نسبياً. غالباً ما تختفي أعراض الغثيان والتعب التي ميزت الأشهر الأولى، لتعود الشهية للطعام وتزداد طاقتك. لذا فإن هذا هو الوقت المثالي لتركيز اهتمامك على التغذية المتوازنة التي تدعم النمو السريع لطفلك وتحافظ على صحتك. في هذا المقال سنستعرض التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل: ماذا تأكلين؟ Ideal nutrition in the fourth month of pregnancy: What should you eat?. لذا تابعي معنا هذه الرحلة الغذائية الغنية.

بدايةً لماذا تختلف الاحتياجات الغذائية في الشهر الرابع؟

لذا إليك أهم الأسباب التي تسبب هذه الاحتياجات:

أولاً: دخول مرحلة النمو السريع للجنين.

في هذا الثلث من الحمل على وجه التحديد، يبدأ تركيز النمو في الانتقال من تكوين الأعضاء إلى مرحلة بناء العظام والعضلات والأعصاب بوتيرة متسارعة.

ثانياً: اختفاء أعراض الأشهر الأولى.

بالمقارنة مع الأشهر الثلاثة الأولى، فإن أعراض الغثيان والتعب وفقدان الشهية تبدأ في الاختفاء لدى معظم النساء. بالتالي، تصبح الحامل قادرة على تناول كميات أكبر وأنوع أفضل من الطعام.

ثالثاً: زيادة حجم الدم في جسم الأم.

يزيد حجم الدم في الدورة الدموية للأم بنسبة تصل إلى ٥٠٪. ولهذا السبب تزداد الحاجة إلى الحديد بشكل كبير لتكوين الهيموجلوبين، وإلى البروتين لبناء خلايا الدم الجديدة، مما يمنع الإصابة بفقر الدم (الأنيميا) ويضمن وصول الأكسجين الكافي للجنين.

رابعاً: دعم نمو المشيمة والحجم المتزايد للسائل الأمينوسي.

خلال هذه الفترة تستمر المشيمة في النمو لتصبح أكثر كفاءة في نقل المغذيات من الأم إلى الجنين. علاوة على ذلك يزداد حجم السائل المحيط بالجنين. ولضمان أداء هذه الوظائف الحيوية بكفاءة، تزداد متطلبات الجسم من الطاقة والسوائل والبروتين.

أخيراً وليس آخراً: بناء مخازن المغذيات في جسم الأم.

يجب الأخذ في الاعتبار أن جسم الحامل لا يغذي الجنين الحالي فقط، بل يبدأ أيضاً في تخزين عناصر مثل الكالسيوم والحديد استعداداً للمراحل المتقدمة من الحمل ولعملية الرضاعة الطبيعية بعد الولادة.

التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل: ماذا تأكلين؟

تابعي معنا في جولة التعرف على أفضل وألذ الأطعمة التي تدعمك وتعم نمو جنينك في هذه المرحلة الممتعة من الحمل:

1- البروتين أساس بناء قوة الجنين

أهميته:

إن البروتين أساسي لنمو خلايا طفلك، والمشيمة، وزيادة حجم الدم لديك.

المصادر الموصى بها:

– البروتين الحيواني: مثل الدجاج، الأسماك (خاصة السلمون والسردين)، اللحم الأحمر قليل الدهن، البيض.

– البروتين النباتي: مثل البقوليات (العدس، الفول، الحمص)، المكسرات غير المملحة، منتجات الصويا.

2- الكالسيوم وصديقه فيتامين د

أهميته:

حيث يسحب طفلك الكالسيوم من مخزونك، لذا فإن تناولك له يحمي عظامك وأسنانك من الضعف.

المصادر الموصى بها:

– الألبان ومنتجاتها: مثل الحليب، الزبادي، الجبن (تأكدي من أنها مبسترة).

– مصادر أخرى: مثل السردين، الخضروات الورقية الداكنة (كالسبانخ والبروكلي)، اللوز، والحبوب المدعمة.

نصيحة ذهبية: 

يجب التنويه إلى أهمية العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د، حيث يتم تثبيت الكالسيوم به.

3- الحديد وصديقه فيتامين س

أهميته:

حيث يزيد حجم دمك في الحمل بنسبة 50% تقريباً. نتيجة لذلك فإن تناول الحديد يمنع الإصابة بفقر الدم (الأنيميا) ويضمن وصول الأكسجين الكافي لطفلك.

المصادر الموصى بها:

– اللحوم الحمراء: (مرة إلى مرتين أسبوعياً).

– الدواجن والأسماك.

– البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.

– الخضروات الورقية: مثل السبانخ.

نصيحة ذهبية

تناولي مصدراً لفيتامين C (مثل عصير البرتقال أو الليمون) مع وجبتك لتعزيز امتصاص الحديد.

4- الألياف صديقة الأمعاء

أهميتها:

الإمساك من المشاكل الشائعة في الحمل. حيث تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء.

المصادر الموصى بها:

– الفواكه والخضروات الطازجة: مثل (تفاح، إجاص، بروكلي، جزر).

– الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر، الشوفان، البرغل.

– البقوليات.

نصيحة ذهبية:

يمكنك إضافة الكمون عند تناول البقوليات، وذلك بكمية معتدلة طبعاً، فهو يخفف النفخة والغازات، وبالتأكيد استشاري الطبيب عندما تريدين إدخال أي عتصر جديد غلى نظامط الغذائي.

5- أحماض أوميغا 3 الدهنية

أهميتها:

حيث أن هذه الدهون الصحية ضرورية للتطور العصبي والبصري لطفلك.

المصادر الموصى بها:

–  الأسماك الدهنية: مثل السلمون، السردين (تجنبي الأسماك عالية الزئبق مثل القرش والتونة الكبيرة).

– المكسرات والبذور: مثل الجوز، بذور الكتان.

– زيت الزيتون.

نموذج ليوم غذائي مثالي في الشهر الرابع

نرغب في أن نشارك معك مثال عن نمط غذائي ليوم واحد يمكنك اعتماده في هذه الفترة، وبالطبع يمكنك وضع المكونات التي تفضلينها وستفيدك حسب جسمك ووضع الجنين:

– الفطور:

 نبدأ كوب من الحليب + شريحتان من خبز القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم + ثمرة فاكهة (مثل موزة).

– وجبة خفيفة:

 ثم ننتقل إلى حفنة من المكسرات غير المملحة أو كوب من الزبادي.

– الغداء:

 بالإضافة إلى صدر دجاج مشوي + صحن سلطة كبير + 4-5 ملاعق من الأرز البني أو البرغل.

– وجبة خفيفة:

 ثم ثمرة فاكهة أو كوب من عصير البرتقال الطازج.

– العشاء:

أخيراً صحن من شوربة العدس أو عجة بالخضروات.

نصائح عامة عن التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل

إليك بعض النصائح الإضافية التي ستساعدك أكثر:

1- الاهتمام بجود الطعام وليس الكمية فقط

حيث أنك لا تحتاجين لـالأكل لشخصين، بل تحتاجين للتغذية لشخصين. زيادة 300-400 سعرة حرارية يومياً تكفي.

2- شرب الماء يكثرة

ثم احرصي على شرب 8-10 أكواب من الماء يومياً ، حيث يحميكي من الجفاف والإمساك.

3- توزيع الوجبات

 تناولي 5-6 وجبات صغيرة ومتفرقة بدلاً من 3 وجبات كبيرة، حيث يساعدك ذلك على الهضم وتجنب حرقة المعدة.

4- تجنب بعض الأطعمة

– اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً (لتفادي البكتيريا).

– الأسماك عالية الزئبق.

– الحليب غير المبستر ومنتجاته.

– الكبد (لسوء الحظ، لاحتوائه على كميات عالية من فيتامين أ الذي قد يكون ضاراً للحمل).

5- استشارة الطبيب

لا تترددي في مناقشة نظامك الغذائي مع طبيبك، خاصة حول تناول المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والحديد وحمض الفوليك.

أسئلة شائعة حول التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل

عند الوصول إلى الشهر الرابع من الحمل، تكون التغذية المثالية ضرورة ملحة لصحة الأم والجنين كما ذكرنا. لذا إليك بعض الأسئلة الشائعة حول ما يجب تناوله:

لذلك اضبطي نظامك الغذائي بوعي واهتمام لضمان صحة جيدة لك ولجنينك. جرّبي تضمين أطعمة متنوعة ومتوازنة في وجباتك اليومية.

نكون قد انتهينا من استعراض موضوع التغذية المثالية في الشهر الرابع من الحمل: ماذا تأكلين؟. نرجو أن تكون المعلومات قد أفادتك وساعدتك في اتخاذ خيارات صحية لنفسك ولطفلك. نحن في Spartage نحب أن نسمع منك، لذا شاركينا برأيك، ما هي الأطعمة التي تفضلينها خلال هذه الفترة؟.