طعام مضاد للأرق ويساعدك على الاسترخاء
تلعب نوعية الغذاء الذي نتناوله دورًا أساسيًا في شعورنا بالراحة بشكل كبير. على سبيل المثال هناك طعام مضاد للأرق ويساعدك على الاسترخاء. وهناك أطعمة تزيد من شعورك بالقلق والتوتر.
لذلك يجب أن تعلم عزيزي القاريء أن اختياراتك الغذائية المتوازنة لها دورًا أساسيًا في جودة حياتك بشكل عام.
من خلال هذه التدوينة سوف نسلط الضوء على أهم الأطعمة التي تساعدك على النوم العميق، وبدون كوابيس مزعجة، فتابعونا!
ما أهمية النوم لصحة الإنسان؟
يؤثر مقدار النوم الذي نحصل عليه على كل شيء، بدءًا من نظام المناعة لدينا وحتى الذاكرة، إلى صحتنا العقلية ورفاهيتنا.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن النوم ست ساعات في الليلة لمدة 14 ليلة، مقارنة بالحصول على ثماني ساعات بانتظام، يؤدي إلى “عجز في الأداء المعرفي يعادل ما يصل إلى ليلتين من الحرمان التام من النوم”.
كما يمكن أن يؤثر نوم ليلة سيئة على مزاجنا وتركيزنا ويقظتنا بشكل مثير للإهتمام، كما أن الحرمان من النوم على المدى الطويل له عواقب أكثر خطورة، وقد تم ربطه بعدد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب.
- وأمراض السكري.
- السكتات الدماغية.
- نوبات الصداع.
ذات الصلة: مشروبات لتهدئة الاعصاب والنوم الهادئ
ما أهمية تناول طعام مضاد للأرق ليلًا؟
غالبًا ما يلعب نوع الطعام الذي نتناوله في وقتًا متأخرًا من اليوم دورًا أساسيًا في مدى جودة النوم الذي سوف نحصل عليه، والعكس صحيح. حيث يعاني الكثيرين من الأرق بسبب تناولهم لوجبات خاطئة.
يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على جسمك بطرق مختلفة، سواء كان ذلك لتعزيز شعورك بالنعاس أو زيادة إحساسك باليقظة.
إن معرفة ما يمكن أن يساعدك على النوم، وما قد يبقيك مستيقظًا، يمكن أن يساعدك في اختيارك لوجباتك بشكل مؤثر وفعَّال.
فيما يلي سوف نلقي الضوء على أهم ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله قبل النوم.
طعام مضاد للأرق ويساعدك على الاسترخاء ليلًا
تساعد بعض العناصر الغذائية، على تعزيز شعورك بالنعاس والنوم الهاديء الغير متقطع. على سبيل المثال:
- التربتوفان، الموجود في الديك الرومي والأسماك، يعزز إنتاج السيروتونين.
- الميلاتونين (الموجود في منتجات الألبان والكرز) يجعلك تشعر بالنعاس.
- يساعد البوتاسيوم (الموجود في الموز) والمغنيسيوم (الموجود أيضًا في الموز واللوز) على تعزيز استرخاء العضلات.
- علاوة على ذلك، فإن العديد من الأعشاب، التي توجد غالبًا في أنواع الشاي مثل البابونج والنعناع، تعتبر محفزة للنوم، في حين أن منتجات الألبان وخصوصًا الحليب الدافئ فعَّالة أيضًا بشكل كبير.
أرشح لك أيضًا: كيف تؤثر الجوارب على جودة النوم؟
في حين يسهم بعض الطعام في الاسترخاء والنوم العميق، هناك بعض الأطعمة التي لها تأثيرًا عكسيًا، إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ليلًا:
طعام يسبب الأرق ويزيد القلق والتوتر قبل النوم
- الأطعمة الثقيلة
إن الوجبات الثقيلة على معدتك تستغرق في الواقع وقتًا أطول في هضمها. ويمكن أن تؤدي الأطعمة الدهنية والمليئة بالجبن والمقلية في الزيت إلى عسر الهضم وتبقيك مستيقظًا طوال الليل.
يجب جنب تناول أطعمة ثقيلة مثل البرجر بالجبن والبطاطس المقلية والبيتزا والأطعمة المقلية بشكل عام وشرائح اللحم الكبيرة في وقت متأخر من اليوم.
- الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء
حيث تؤدي هذه الأطعمة إلى الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام مما يمكن أن يتسبب في عدم الشعور بالراحة أثناء اليوم.
فعلى الرغم من أن شرب الكثير من الماء جزءًا مهمًا من البقاء بصحة جيدة، لكن يجب تجنب امتلاء المثانة في منتصف الليل.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين
مثل الآيس كريم والحلويات التي تحتوي على قهوة الإسبريسو أو حبوب القهوة أو الشوكولاتة التي تحتوي على كافيين عالي.
- الحلويات المليئة بالسكر
حيث يقوم الإنسولين بلخبطة النوم بشكل ملحوظ. لهذا السبب، يجب عليك تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انهياره.
- الأطعمة الغنية بالتيرامين
يؤدي هذا الحمض الأميني إلى زيادة عمل الدماغ لأنه منشط طبيعي يسهل نشاط الدماغ. مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
من الأطعمة الغنية بالتيرامين: الطماطم والصويا والباذنجان والجبن القديم.
- الطعام الحار
الأطباق الحارة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الليل مثل زيادة حرقان وحموضة المعدة. كما يمكن أن يتسبب الفلفل الحار في زيادة درجة حرارة الجسم. مما يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.
- الأطعمة الحمضية
إن تناول الأطعمة شديدة الحموضة. مثل عصير الحمضيات والبصل الخام وصلصة الطماطم يمكن أن تزعجك أثناء النوم عن طريق زيادة حرقان المعدة.
- أطعمة تسبب الغازات
هناك بعض الأطعمة التي يصعب هضمها وتحتوي على الكثير من الألياف مما قد يسبب الغازات المؤلمة. مثل الفواكه المجففة والفاصوليا والقرنبيط والكرنب.
أهم طعام مضاد للأرق التي يمكنك الحصول عليه
من الرائع أن تعلم أن إعداد وجبات العشاء التي تحتوي على الديك الرومي أو السمك بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة مثل أرز الياسمين أو البطاطا الحلوة يمكن أن يهيئ جسمك للنوم بشكل مبهر. ويعتبر من أهم الطعام المضاد للأرق والذي من المرجح أن يساعدك على الاسترخاء.
يتساءل الكثيرون عن مدى صحة الأكل قبل النوم: حيث أكدت معظم الأبحاث إلى أن اتخاذ خيارات ذكية لعمل وجبة خفيفة ليلًا يمكن أن يكون مفيدًا.
يمكن للكربوهيدرات المعقدة أن تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم والنوم الجيد. بينما يمكن للبروتين مثل زبدة الفول السوداني، أن يطلق التربتوفان والقليل من الدهون، مما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات لمساعدتك على الاستيقاظ براحة.
سوف يفيدك: لا تنس تناول الطعام ببطء.. فوائد صحية لا تعرفها!
الطعام المضاد للأرق في المساء
- الزبادي الطبيعي.
- الحبوب الكاملة.
- الحليب.
- الموز.
- الكرز.
- زبدة الفول السوداني.
- الحمص.
- الجرانولا.
- الشوفان.
- العسل الأبيض.
- التوت.
سوف يعجبك كذلك: تعرَّف على أفضل طرق لخفض الكوليسترول بفاعلية!
مشروبات مهدئة للأعصاب قبل النوم
إن ما تشربه قبل النوم يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بليلة أكثر راحة، ونوم أكثر عمقًا. عادةً ما كانت أمهاتنا تنصحنا بشرب كوب من اللبن الدافيء، وقد أثبتت التجارب العلمية صحة ذلك.
سواء كنت تفضل تناول مشروبًا باردًا أو مشروبًا دافئًا قبل النوم، إليك قائمة بأفضل المشروبات المهدئة قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء.
- الماء.
- اللبن الدافيء.
- البابونج.
- الكاموميل.
- الينسون.
- مشروب الكرز.
- لبن جوز الهند.
- سموزي الموز.
- مشروب اللبن الذهبي.
- الكاكاو الساخن.
- شاي الأشواجندا.
- وشاي النعناع.
- شاي اللافندر.
- الشاي الأخضر منزوع الكافيين.
- شاي عشبي ممزوج ببلسم الليمون.
مشروبات يجب تجنبها قبل الذهاب إلى النوم
في حين أن هناك مشروبات صحية ولها تأثير مهديء وفعال يساعدك على النوم، إلا أن هناك بعض المشروبات أيضًا التي يمكن أن تمنع الحصول على الراحة أثناء النوم وتسبب الأرق والتوتر.
فيما يلي قائمة سريعة ببعض أسوأ المشروبات التي يجب عدم تناولها قبل النوم:
- القهوة والشاي
إن القهوة والشاي أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل مشروبات الطاقة) تتسب في زيادة الأرق.
- المشروبات السكرية
إن أي مشروب يحتوي على الكافيين أو السكر مثل المشروبات الغازية يمكن أن يكون له تأثير عكسي ويبقيك مستيقظًا طوال الليل. لذلك حاول تجنب هذه المشروبات ليلًا لكي لا تندم في الصباح.
أيضًا من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، حتى وإن كانت أطعمة مغذية. على سبيل المثال الكرفس والبطيخ والخيار والبرتقال واليوسفي وغيرهم.
وختامًا، تذكر أن جودة نومك تبدأ بما تضعه في فمك ليلًا. فاختر ما تتناوله قبل النوم من أطعمة ومشروبات وتجنب الطعام والشراب المسبب للأرق.
لتقرأ: افضل طرق الصيام المتقطع: دليل شامل لتحقيق الصحة والرشاقة
في نهاية مقالنا عن أفضل طعام مضاد للأرق ويساعدك على الاسترخاء. نتمنى أن يكون قد أفادكم وحاز عى اعجابكم، وساعدكم على عيش حياة صحية أكثر والحصول على نومًا أكثر عمقًا.
ولا تنسوا متابعتنا والتواصل معنا عبر تعليقاتكم، دُمتم معنا وإلى لقاءٍ آخر!
