فيتامين د: ما هو، مخاطر نقصه، طرق الحصول عليه، وكيفية تجنب نقصه

فيتامين الشمس هو اسم آخر يطلق أيضا على فيتامين د، وذلك لأن الجسم يستمده من الشمس ، وهو واحد من الفيتامينات الرئيسية التي يحتاجها الجسم لكي يعمل بشكل كفأ. أيضا فيتامين الشمس ليس مجرد عنصر غذائي ولكنه أشبه بهرمون يلعب دورا محوريا فى وظائف حيوية متعددة. من أهم صفاته أنه يذوب فى المواد الدهنية وذلك يجعله يخزن فى الأنسجة الدهنية والكبد.

على الرغم من تلك الأهمية الكبرى له ولكن الكثير من الأشخاص حول العالم مصابين بنقص في فيتامين د. وذلك يقود جسم الإنسان إلى العديد من المشاكل الصحية التي تقوم بالتأثير على جودة الحياة. فى هذا المقال سوف نقوم بالتعرف على ما هو فيتامين الشمس والمخاطر المترتبة على نقصه فى الجسم وطرق الحصول عليه من مصادر طبيعية والمكملات الغذائية وأعراض نقصه وكيف تقى نفسك وعائلتك من نقصه.

ماهو فيتامين د؟

هو فيتامين الشمس لأن الجسم يقوم بانتاجه بشكل طبيعى عند تعرض الجسم للاشعة فوق البنفسجية. هو أيضا أحد الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون وتخزن في الأنسجة الدهنية والكبد. أيضا يلعب فيتامين د دورا مهما وأساسيا فى ضبط مستويات الكالسيوم والفوسفات في داخل الجسم. هذان المعدنان فى غاية الضرورة لدعم صحة العظام والأسنان، ويحافظ على فاعلية وظائف العضلات وجهاز المناعة. ويمكن أيضا أن نحصل عليه بشكل طبيعي من بعض الاطعمة ونحصل عليه أيضا من المكملات الغذائية.

أنواع فيتامين د

هناك أنواع عديدة لفيتامين الشمس ولكن هناك نوعين رئيسين له وهما:

فيتامين د2 (Ergocalciferol): نحصل عليه بشكل رئيسي من بعض المصادر النباتية مثل الفطر.
فيتامين د3 (Cholecalciferol): يتم حصول الجسم عليه عن طريق التعرض للشمس يتم عندها انتاجه فى الجلد وأيضا يتواجد فى بعض المصادر الحيوانية مثل الأسماك الزيتية.

مخاطر نقص فيتامين د فى الجسم

نقص فيتامين د من أكثر المشاكل شيوعا حول العالم والتى تؤثر على حياة ملايين الأشخاص حول العالم. وعلى وجه الخصوص فى المناطق التى تقل فيها ساعات التعرض للشمس أو التى لا يخرج فيها الأشخاص من بيوتهم كثيرا.

1. تأثيره على العظام والأسنان: يؤدي نقص فيتامين الشمس إلى ضعف امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم، مما يسبب ضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل:

لين العظام: حالة تؤدي إلى ضعف العظام وشكلها غير الطبيعي، خاصة عند الأطفال (الكساح).
هشاشة العظام: تزيد من خطر الكسور، خاصة عند كبار السن.

2. ضعف الجهاز المناعي: نقص فيتامين الشمس يقلل من فاعلية الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم معرضا بشكل كبير للإصابة بالأمراض المعدية، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.

3. زيادة خطر الأمراض المزمنة: ارتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل:

أمراض القلب والأوعية الدموية.
السكري من النوع الثاني.
بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.

4. مشاكل نفسية: يرتبط نقص فيتامين الشمس بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق. وهذا يرجع الى تأثيره على إفراز السيروتونين، وهو الناقل العصبي المرتبط بالحالة المزاجية الجيدة.

5. التعب والإرهاق: من الأعراض التي يعاني منها الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د الشعر بشكل مستمر بالتعب والإرهاق حتى عند الحصول على القسط الكافى من النوم.

6. يؤدي نقص فيتامين الشمس إلى العديد من الأعراض أخرى مثل:

ضعف العضلات.
آلام في الظهر والمفاصل.
تساقط الشعر.
بطء التئام الجروح.

أعراض نقص فيتامين د فى الجسم

قد لا تظهر أعراض نقص فيتامين د بشكل مباشر فى بداية الأمر، ولكن بمرور الوقت قد يحدث للإنسان المشكلات التالية:

ألم في العظام والعضلات.
ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالأمراض.
تقلبات في المزاج، مثل الشعور بالاكتئاب.
زيادة خطر الإصابة بالكسور والشروخ فى العظام.
تأخر النمو وضعف العظام عند الأطفال.

المصادر التى نحصل عليه منها

1. التعرض للشمس

الشمس هي المصدر الرئيسي والطبيعي لفيتامين د3. عند تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية، يبدأ الجسم بإنتاج فيتامين د3.
للحصول على الكمية المناسبة، يُنصح بالتعرض للشمس لمدة 15-30 دقيقة يوميًا، خاصة في أوقات الصباح أو قبل غروب الشمس.

2. الأطعمة الطبيعية: على الرغم أن الأطعمة تحتوي على كميات قليلة نسبيًا من فيتامين د بالمقارنة بالشمس، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في تلبية احتياجات الجسم. تشمل هذه الأطعمة:

الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين.
الكبد الحيواني.
صفار البيض.
الفطر: خاصة الأنواع التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية.

3. الأطعمة المدعمة

العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين د لتعويض نقصه في الأنظمة الغذائية. تشمل:
- الحليب.
- العصائر.
- الحبوب.

4. المكملات الغذائية: في بعض حالات النقص الحاد أو صعوبة الحصول على فيتامين د من المصادر الطبيعية، يمكن استخدام المكملات الغذائية. يجب تناول هذه المكملات تحت إشراف طبيب لتجنب الجرعات الزائدة.

كيفية الوقاية من نقصه فى جسمك

التعرض الكافي لأشعة الشمس: اجعل التعرض للشمس جزءًا من روتينك اليومي لمدة من 15 – 30 دقيقة بشكل يومي، مع مراعاة استخدام واقٍ من الشمس لتجنب ضربات الشمس أو الحروق بعد الحصول على الكمية المناسبة.
تناول نظام غذائي متوازن: تأكد من إدخال الأطعمة التى تحتوى على فيتامين د من ضمن النظام الغذائي اليومي الخاص بك.
الفحص الدوري: يجب عليك أن تقوم بإجراء فحص بشكل دورى لمستوى فيتامين د في الدم، خاصة إذا كنت تشعر أنك تعاني من أعراض النقص التى قمنا بذكرها سابقا.
استخدام المكملات الغذائية عند الحاجة: إذا كنت تعاني من نقص مزمن أو كنت تعيش في منطقة قليلة التعرض للشمس، يجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية.
ممارسة الرياضة: على الرغم من الفوائد الكبيرة لممارسة الرياضة ولكن أيضا الرياضة تحسن من صحة العظام وتزيد من فاعلية امتصاص الجسم لفيتامين د لذلك يجب عليك إدخال ممارسة الرياضة فى روتينك اليومي.

الجرعة اليومية الموصى بها

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د بناءً على العمر والجنس والحالة الصحية:

الأطفال الرضع (حتى سن 12 شهر): 400 وحدة دولية.
الأطفال والمراهقين من سن سنة حتى 18 سنة : 600 وحدة دولية.
البالغون من سن 19 سنة حتى 70 سنة: 600-800 وحدة دولية.
كبار السن (أكبر من 70 سنة): 800-1000 وحدة دولية.

نصيحة طبية بخصوص نقصه فى جسمك

لا يجب اعتبار فيتامين الشمس مجرد عنصر غذائي ولكن يجب الأخذ في عين الاعتبار انه احد المفاتيح لصحة أفضل وحياة مفعمة بالحيوية والنشاط. بحفاظك على مستويات كافية من هذا الفيتامين فى جسمك سرعان ما ستجد نتائجه تنعكس على جسمك من خلال زيادة المناعة وصحة العظام وأيضا سوف يقوم بوقايتك من العديد من الأمراض المزمنة. لكي تحافظ على مستويات فيتامين الشمس بشكل مناسب فى جسمك يجب عليك ان تجعل التعرض لاشعة الشمس بالقدر الكافي جزء من روتينك اليومي و تحويل نظامك الغذائي الى نظام متوازن غنى بفيتامين د، ذلك يجعلك تتجنب المخاطر المترتبة على نقصه والاستمتاع بحياة خالية من الاضطرابات الصحية والنفسية.