كيفية عمل نظام غذائي صحي للتخسيس وخسارة 5 كيلو

إذا عرفت كيفية عمل نظام غذائي صحي سوف تستطيع المحافظة على صحة جسدك، كما ستتمكن من فقدان الوزن الزائد دون أن تشعر بالتعب والارهاق.

وبالتالي يعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة نفسية وجسدية جيدة، بالإضافة إلى أنه يساعدك على الشعور بأفضل حال على جميع الأصعدة.

يجب عليك الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بنسب معينة، بالإضافة إلى الحصول على الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق هدفك في التخسيس وخسارة الوزن الزائد.

كيفية عمل نظام غذائي صحي

لكي تستطيع التعرف على كيفية اتباع نظام غذائي صحي، يجب أن يضمن لك المحافظة على صحتك أثناء رحلة فقدان الوزن. 

يجب أن يقوم النظام الغذائي المتوازن على التقليل من تناول بعض الأطعمة الغير صحية أو منعها، مقابل الإكثار من تناول بعض الأطعمة الصحية والمليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان. فما هو أفضل نظام غذائي صحي؟

إليك أهم العناصر الخاصة بكيفية عمل نظام غذائي صحي متوازن

ذات الصلة: نصائح لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن بفاعلية

نظام غذائي صحي متنوع العناصر الغذائية

احرص على تضمين مجموعة من الأطعمة المختلفة في نظامك الغذائي، من هذه الأطعمة الصحية على سبيل المثال:

• الأطعمة الأساسية مثل الحبوب (القمح، الشعير، الذرة، أو الأرز).
• أو الجذور النشوية (البطاطس، القلقاس، البطاطا).
• البقوليات (العدس والفاصوليا والفول).
• المكسرات.
• ثم الفاكهة والخضروات.
• الأطعمة من مصادر حيوانية (اللحوم، الأسماك، البيض، والحليب والأجبان والزبادي).

أرشح لك أيضًا:تعرَّف على أهمية المعادن في النظام الغذائي الصحي!

ملحوظة هامة: حاول الإكثار من تناول الأسماك وخاصةً الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 في مقابل اللحوم الأخرى.

من أشهر انواع الأسماك الغنية بالأوميغا 3:

• سمك السلمون.
• وسمك التروت.
• أسماك الرنجة.
• سمك السردين.
• الماكريل.

ذات الصلة: أوميجا 3 | مُكمل غذائي يحد من السلوك العدواني والاكتئاب

أكثر من تناول الفاكهة والخضروات

• تأكد من تناول الكثير من الخضروات والفواكه، نظرًا لأنهم مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة.
• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه يقل لديهم خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان بشكل ملحوظ.

من المهم أن تقرأ أيضًا: تعرَّف على أهمية المعادن في النظام الغذائي الصحي!

قلل كمية الدهون التي تتناولها

• إن الإفراط في تناول الطعام المليء بالدهون والزيوت والسعرات الحرارية وخاصةً الأنواع غير الصحية من الدهون، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة المنتجة صناعيًا، غالبًا ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية أيضًا.
• بينما يساعد استخدام الزيوت النباتية الغير المشبعة (على سبيل المثال زيت الزيتون، وزيت الصويا، وزيت دوار الشمس، وزيت الذرة) بدلًا من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (على سبيل المثال الزبدة، والسمن، وشحم الخنزير، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل) على تناول دهون صحية أكثر.

ملحوظة هامة: لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون الإجمالية 30% من إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة لكل شخص.

سوف يفيدك: تعرَّف على أهمية البروتينات في النظام الغذائي الصحي!

قلل من تناول السكريات

إن السكريات من أكبر أسباب زيادة الوزن، وخاصةً دهون البطن. لنظام غذائي صحي، يوصي الخبراء بضرورة أن تمثل السكريات أقل من 10% من إجمالي استهلاكك من الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك إن تقليل السكريات إلى أقل من 5% له فوائد صحية إضافية، وخاصةً لمن يريد فقدان الوزن الزائد.

كما يمكنك استبدال السكر بالفاكهة الطازجة، نظرًا لأن هذا يساعد على تقليل استهلاكك للسكر، وبالتالي فقدان أكثر من 5 كيلو جرام من وزنك بسهولة.

إليك أهم الأطعمة والمشروبات الواجب تجنبها في نظام غذائي صحي:

• المشروبات الغازية السكرية.
• والمشروبات الغنية بالسكريات مثل (عصائر الفاكهة، والمشروبات المركزة، والحليب المنكه، ومشروبات الزبادي).
• حبوب الإفطار السكرية.
• ثم الكعك والبسكوت.
• المعجنات والحلويات.
• ثم العلكة والمصاصات.
• الشوكولاتة المضاف لها سكر.

سوف يعجبك كذلك: أهم طرق زيادة الوزن: كيف تزيد وزنك بشكل صحي مع نصائح وطرق مجربة

ذات الصلة: لا تنس تناول الطعام ببطء.. فوائد صحية لا تعرفها!

قلل من تناول الملح

يجب خفض كمية الملح الذي تستهلكه، نظرًا لأن الحفاظ على تناول الملح أقل من 5 غرامات يوميًا يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري لدى البالغين أيضًا.

كما يساعد الحد من كمية الملح والتوابل الغنية بالصوديوم (مثل صوص الصويا وصوص السمك) على تقليل استهلاك الملح، وبالتالي الوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة.

ملحوظة هامة: يجب ألا يتناول البالغون والأطفال من سن 11 عامًا فما فوق أكثر من 6 غرامات من الملح يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة). أما الأطفال الأصغر سنًا، فينبغي أن يتناولوا كمية أقل من ذلك للحفاظ على صحتهم.

نظام غذائي صحي لجسم مثالي

للحصول على جسم مثالي، وفقدان الوزن الزائد يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي.

ونوصي دائمًا بضرورة المتابعة مع طبيب التغذية العلاجية المتخصص للحصول على أفضل نظام صحي يناسب وزنك وحالتك الصحية. إلا أننا نقوم بتقديم نصائح عامة التي من المرجح سوف تفيدك.

إليك بعض النصائح الرائعة التي من المؤكد سوف تساعدك في الحصول على جسم مثالي:

• الاهتمام بالسعرات الحرارية التي تدخل جسمك كل يوم

لفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي، يحتاج معظم الناس إلى تقليل عدد السعرات الحرارية (الطاقة الداخلة) التي يحصلون عليها من الطعام والمشروبات، وزيادة نشاطهم البدني (الطاقة الخارجة).

لفقدان الوزن من 0.5 إلى 0.6 كجم أسبوعيًا، يجب تقليل الاستهلاك اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية.

مهم: طرق خفض السكر في الدم.. روتين صحي يساعدك في التحكم بمنسوب السكر في الدم

• تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام

يجب عليك تناول الأطعمة الصحية تبعًا للنظام الغذائي الذي يوصي به طبيبك المختص، مع الحفاظ على ممارسة الرياضة بانتظام للمحافظة على نشاط جسمك، وبنيتك العضلية أيضًا. نظرًا لأنه من المهم أن تفقد الدهون الزائدة، وليس العضلات.

تصفح: عشاء صحي لذيذ وسريع| وصفات خفيفة للعشاء!

• لا تهمل شرب الماء

إن الشرب الماء ضروري للغاية، وذلك للحفاظ على عمل جميع أجهزة جسمك بفاعلية.

كما أنك بحاجة لشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. يوصي الخبراء بضرورة شرب 6 إلى 8 أكواب يوميًا، بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام أيضًا.

ملحوظة هامة: يجب ألا يتجاوز إجمالي مشروباتك من عصير الفاكهة والخضار 150 مل فقط يوميًا، أي ما يعادل كوبًا صغيرًا.

ولا تنسى شرب المزيد من السوائل خلال الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.

نرشح لك: فوائد التمر المجروش: كنز غذائي لصحة أفضل

الأسئلة الشائعة

ما هي الوجبات الصحية اليومية؟

يجب أن تكون الأولوية للوجبات اليومية الصحية، احرص على التنويع بين أنواع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية.

كما يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن القليل في السكر والملح، والخالي من الدهون المشبعة.

كيف أصنع لنفسي نظام غذائي صحي؟

يجب أن تتعرف أكثر على طبيعة جسمك، وما يحتاج له من عناصر غذائية قبل أن تتبع نظام غذائي معين، كما نوصيك بالطبع باستشارة الطبيب المتخصص.

ولكن هناك بعض النصائح العامة التي تساعدك على إبقاء جسدك بصحة أفضل، على سبيل المثال تناول المزيد من الخضروات والفواكه في مقابل النشويات والدهون الغير صحية والتي تجعلك تزيد في الوزن بشكل ملحوظ.

ما هو جدول طعام صحي يومي؟

إليك جدول طعام صحي يومي (يحتوي على 1940 سعرة حرارية، 117 غرامًا من البروتين، 258 غرامًا من الكربوهيدرات، 55 غرامًا من الدهون:

1. وجبة الإفطار: ثمرة جريب فروت+ 2 بيض مسلوق+ قطعة توست حبوب كاملة.
2. ثم وجية خفيفة: موزة واحدة+ كوب واحد من الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل.
3. وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي+ طبق سلطة خضراء كبيرة.
4. ثم وجية خفيفة: كوب واحد من الجزر المقطع الصغير+ 3 ملاعق كبيرة من الحمص
   + نصف قطعة من خبز البيتا.
5. وجبة العشاء: كوب واحد من البروكلي المطهو ​​على البخار+ كوب واحد من الأرز البني+ 4 أونصات من سمك الهلبوت.
6. ثم وجبة خفيفة: حبتان من التمر+ أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 70٪.

وختامًا لمقالنا عن كيفية عمل نظام غذائي صحي للتخسيس وخسارة 5 كيلو من الوزن الزائد. نتمنى أن يكون قد أفادكم وحاز على اعجابكم. بالإضافة إلى مساعدتكم في تحسين صحتكم إلى الأفضل.