تعرَّف على أفضل طرق لخفض الكوليسترول بفاعلية!
هل تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول؟ إليك أفضل طرق لخفض الكوليسترول بفاعلية. سوف نناقش في مقالنا هذا بعض الحلول الفعَّالة لكي تتخلص من النسب المرتفعة من ال Cholesterol.
ترجع أهمية الحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم ضمن النطاق المتاح أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك يجب عليك عزيزي القاريء الابتعاد تمامًا عن كل الأطعمة التي تؤدي إلى ظهور هذا العرض المزعج، بالإضافة إلى أخطار أخرى سوف نوضحها لكم فيما يلي، فتابعونا!
ما هو الكوليسترول؟
إن الكولسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في جميع خلايا الجسم. حيث يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكن إذا كان لديك الكثير منه في الدم، فيمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ويضيقها أو حتى يتسبب في انسدادها.
وهذا من الممكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى.
ذات الصلة: تعرَّف على أهمية المعادن في النظام الغذائي الصحي!
كيف يتم تصنيع الكوليسترول؟
- يتم تصنيع الكولسترول عن طريق الكبد.
- ثم ينتقل عبر الدم على بروتينات تسمى البروتينات الدهنية. يُطلق على أحد أنواع البروتين الدهني، LDL، أحيانًا اسم الكوليسترول “الضار”.
- يؤدي ارتفاع مستوى LDL إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين.
- هناك أيضًا نوع آخر، وهو HDL، يُطلق عليه أحيانًا اسم الكوليسترول “الجيد”. فهو يحمل الكولسترول من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد.
- ثم يقوم الكبد بإزالة الكوليسترول من الجسم.
من المهم أن تقرأ: مشروبات سحرية صحية ستغير حياتك!
أفضل طرق لخفض الكوليسترول
يجب أن تعلم عزيزي القاريء أن بعض التغيرات البسيطة في نمط الحياة الخاص بك قد تساعدك في تحسين مستوى الكوليسترول لديك، بالإضافة إلى تعزيز قدرة الأدوية على خفض الكوليسترول في حال ارتفاعه.
فيما يلي ستجد أفضل الطرق الفعَّالة التي سوف تساعدك في تخفيض نسبة الكوليسترول بأسرع وقت ممكن.
1. تناول الأطعمة الصحية
- يجب أن تقلل استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بنسبة عالية: حيث توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، حيث تقوم برفع نسبة الكوليسترول الكلي.
- إن تقليل استهلاكك للدهون المشبعة يمكن أن يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وهو الذي يعرف بالكوليسترول “الضار”.
- توقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
- غالبًا ما تُستخدم الدهون المتحولة، المُدرجة أحيانًا على الملصقات الغذائية باسم “الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا”، والتي توجد في السمن النباتي والبسكويت والكعك الذي يتم شراؤه من المتاجر.
- نظرًا لأن الدهون المتحولة ترفع مستويات الكولسترول بشكل عام، حظرت إدارة الغذاء والدواء من استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا مع بداية يناير 2021.
- يجب عليك أن تتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وبالرغم من أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لا تؤثر على الكوليسترول الضار، إلا أن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- تناول الألياف القابلة للذوبان، حيث أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان والفاصوليا وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.
2. مارس الرياضة باستمرار
- إن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن نسبة الكولسترول. حيث يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “الجيد”.
- يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة تصل إلى نصف ساعة على الأقل خمس مرات اسبوعيًا، ولكن ننصحك بالطبع باستشارة الطبيب الخاص بك قبل ذلك.
- إن إضافة النشاط البدني، حتى على فترات قصيرة عدة مرات في اليوم، يمكن أن يساعدك على البدء في فقدان الوزن، إليك بعض الأمثلة:
- ممارسة رياضة المشي السريع يوميًا بعد الغداء.
- استبدال السيارة بالدراجة الخاصة بك.
- مارس رياضتك المفضة باستمرار.
نصيحة هامة: للبقاء دائمًا ملتزمًا بممارسة الرياضة، فكر في العثور على رفيق للكي تتمرن معه أو الانضمام إلى مجموعة تمرين.
3. الإقلاع عن التدخين نهائيًا
إن الإقلاع عن التدخين يحسن مستوى الكولسترول HDL بسرعة كبيرة، كالتالي:
- في خلال 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، يتعافى ضغط الدم وتنخفض معدل ضربات القلب الذي يسببه التدخين.
- وفي خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين، تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة في التحسن.
- بعد عام من الإقلاع عن التدخين، يصبح خطر الإصابة بأمراض القلب نصف نظيره لدى الإنسان المدخن.
أرشح لك أيضًا:أهم طرق فعَّالة تُمكنك من الإقلاع عن التدخين!
4. تخلص من الوزن الزائد
- إن زيادة الوزن يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول. إذا كنت تشرب المشروبات السكرية، استبدلها بشرب الماء، كما يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار أو البسكويت المملح المصنوع في المنزل، لكنيجب أن تتابع السعرات الحرارية.
- إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، جرب الحلوى التي تحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على أي دهون، على سبيل المثال حلوى الجيلي، أو الفاكهة الطبيعية.
يمكنك أيضًا البحث عن طرق لدمج المزيد من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو ركن السيارة بعيدًا عن مكتبك، والمشي أثناء فترات الراحة في العمل. حاول أيضًا زيادة الأنشطة الحركية، مثل الطبخ أو القيام برعاية حديقة منزلك.
ما هي أهمية الكوليسترول في جسم الإنسان؟
للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في جسمك. وتشمل هذه الوظائف ما يلي:
- مساعدة أغشية الخلايا الخاصة بك على تكوين طبقات واقية. حيث تتحكم هذه الطبقات في ما يمكنه الدخول إلى خليتك أو الخروج منها.
- ومساعدة الكبد على إنتاج الصفراء، التي تحتاجها لهضم الطعام.
- دعم إنتاج الجسم لبعض الهرمونات (بما في ذلك الهرمونات الجنسية) وفيتامين د.
خطورة ارتفاع الكوليسترول
- يجب التحقق من مستويات الكوليسترول لديك باستمرار، من المهم جدًا معرفة أرقامك وتقييم المخاطر التي من الممكن أن تتعرض لها.
- قم بتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك للمساعدة في تحسين مستوياتك.
- يمكنك التحكم في نسبة الكولسترول لديك بمساعدة أخصائي الرعاية الصحية إذا لزم الأمر.
- يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول أحد عوامل الخطر الرئيسية التي يمكن السيطرة عليها للإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وإذا كان لديك عوامل خطر أخرى مثل التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، فإن خطر إصابتك يزداد بشكل أكبر.
سوف يفيدك: تعرَّف على أهمية الفيتامينات في النظام الغذائي الصحي!
ما هي أهم الأطعمة التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول؟
- الشوفان: يقوم دقيق الشوفان بمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
- الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: يمكن للشعير والحبوب الكاملة الأخرى أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بشكل رئيسي من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
- الفاصوليا: فهي غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى أنها تستغرق بعض الوقت حتى يتمكن الجسم من هضمها، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة.
- الباذنجان والبامية: يعتبر هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مصدرين جيدين للألياف القابلة للذوبان.
- المكسرات: تظهر مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى مفيد للقلب.
- الزيوت النباتية: إن استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس والعصفر وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي يساعد على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- التفاح والعنب والفراولة والحمضيات: هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.
- الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول: تزيد الستيرول والستانول المستخرجة من النباتات من قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام. على سبيل المثال إن الحصول على 2 جرام من ستيرول النبات أو الستانول يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 10٪ تقريبًا.
- الصويا: مثل التوفو وحليب الصويا، يوصف بأنه وسيلة قوية لخفض نسبة الكوليسترول.
- الأسماك الدهنية: يجب أن تتناول الأسماك مرتين أو ثلاثة مرات في الأسبوع، مما يساهم في تخفض نسبة LDL بطريقتين: أوًلًا عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على دهون مشبعة تعزز LDL، وثانيًا عن طريق توفير دهون أوميجا 3 التي تخفض LDL. وتقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في الدم ، بالإضافة إلى أنها تحمي القلب أيضًا من خلال المساعدة في منع ظهور ضربات القلب الغير الطبيعية.
وختامًا لمقالنا عن أفضل طرق لخفض الكوليسترول بفاعلية. نتمنى أن يكون قد أفادكم وساعدكم على عيش حياة صحية. ولا تنسوا متابعتنا والتواصل معنا عبر تعليقاتكم، دُمتم معنا وإلى لقاءٍ آخر!
