أهم نصائح التغذية السليمة
إن التغذية السليمة هي الأساس لحياة صحية وجسم قوي. نظرًا لأن نظام غذائك وما تضعه في فمك من مأكولات يلعب دورًا كبيرًا في جودة حياتك وقدرتك على مكافحة الأمراض بشكل كبير.
لا تعتمد التغذية السليمة على كمية الطعام الذي تتناوله، بل على ما يتضمنه طعامك من عناصر غذائية يحتاج إليها جسمك ونظامك المناعي أيضًا.
التغذية السليمة
لكي تضمن حصولك على التغذية السليمة، يجب عليك أن تحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للتأكد من استفادتك من نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
غالبًا ما يحتاج الرجال حوالي 2500 سعر حراري في اليوم (10500 كيلو جول)، بينما تحتاج النساء حوالي 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلو جول). ولكن ما يحدث في الغالب أن يتناول معظم الناس أكثر ما يحتاجون إليه يوميًا من السعرات الحرارية، مما أدى إلى تفشي ظاهرة السمنة.
ذات الصلة: تعرَّف على أهمية البروتينات في النظام الغذائي الصحي!
أهم النصائح للحصول على التغذية السليمة
احرص على تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف
- غالبًا ما تشكل الكربوهيدرات النشوية تقريبًا ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
- لذلك احرص على اختيار النشويات الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس بقشرتها.
- من الجيد تضمين الكربوهيدرات في كل وجبة تتناولها ولكن بنسب قليلة وبدائل صحية. فمن الخاطيء أن يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة.
- راقب الدهون التي تضيفها عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية، على سبيل المثال، الزيت على البطاطس والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.
أرشح لك أيضًا: تعرَّف على أهمية الفيتامينات في النظام الغذائي الصحي!
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
- يوصى بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
- فقط يجب الانتباه للكمية التي تتناول بها الفاكهة، نظرًا لاحتواءها على السكر، وخصوصًا الفاكهة المعصورة. حيث يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضروات أو العصير المخفوق كحصة واحدة كاملة.
استبدل اللحوم الحمراء بالسمك
- إن الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية.
- نظرًا لأن الأسماك الزيتية غنية بالدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
من أفضل الأسماك الزيتية الغنية بأوميغا 3 هي:
- سمك السلمون.
- السلمون المرقط.
- الرنجة.
- السردين.
- السمك الرنجة.
- الماكريل.
من المهم أن تقرأ: أوميجا 3 | مُكمل غذائي يحد من السلوك العدواني والاكتئاب
تصفح أيضًا: تعرَّف على أهمية أوميغا 3 لجسم الإنسان!
ابتعد عن الدهون المشبعة
- لا يوجد شك أننا نحتاج إلى الدهون الصحية للحصول على التغذية السليمة، ولكن من المهم الانتباه إلى نوع الدهون وكميتها.
- هناك نوعان رئيسيان من الدهون: هما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- في المتوسط، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
- وفي المتوسط، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
- كما يجب أن يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهونًا مشبعة أقل من البالغين، ولكن النظام الغذائي منخفض الدهون غير مناسب للأطفال دون سن 5 سنوات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم، على سبيل المثال اللبن والجبن الطازج والزبادي، حتى سن عامين.
أهم مصادر الدهون المشبعة، التي ينصح أخصائي التغذية بالابتعاد عنها، على سبيل المثال ما يلي:
- قطع اللحم الدهنية.
- النقانق.
- الزبدة.
- الجبن الصلب نباتي الدهن.
- الكريمة.
- الكعك.
- البسكويت.
- شحوم الحيوانات.
- الفطائر.
لذلك حاول تناول كمية أقل من الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية كزيت الزيتون والدهون الطبيعية والأسماك الزيتية والأفوكادو.
قلل السكر
- إن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر بشكل منتظم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان أيضًا.
- الأطعمة والمشروبات السكرية غالبًا ما تكون عالية الطاقة (السعرات الحرارية)، وإذا تم تناولها كثيرًا فقد تساهم في زيادة الوزن. كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، وخاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.
- كما تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات عالية بشكل مدهش من السكر أيضًا.
- بينما يمكن تناول السكر الطبيعي الموجود في العسل وعصائر الفاكهة غير المحلاة.
حاول الابتعاد عن الطعام المليء بالسكر، نذكر منه على سبيل المثال:
- المشروبات الغازية السكرية.
- حبوب الإفطار السكرية.
- الكعك.
- البسكويت عالي السكر.
- المعجنات والحلويات.
- والشوكولاتة.
سوف يعجبك كذلك: مشكلة زغللة العين: أهم أعراضها ومسبباتها وطرق العلاج
ابتعد عن الملح
- إن تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم. والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- يمكنك استخدام ملصقات الطعام لمساعدتك على تقليل تناول الملح. نظرًا لأن أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح.
- كما يجب ألا يتناول البالغون والأطفال أيضًا الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر، على أكثر من 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. ويجب أن يتناول الأطفال الأصغر سنًا كمية أقل.
لا يفوتك: تعرَّف على أفضل طرق لخفض الكوليسترول بفاعلية!
الأسئلة الشائعة
س: ما أهمية شرب الماء لضمان التغذية السليمة؟
ج: إن الماء لا غنى عنه في أي نظام غذائي صحي. يجب عليك شرب الكثير من السوائل لمنع إصابتك بالجفاف. يوصي الأطباء بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
س: هل الفطار مهم في الحصول على التغذية السليمة؟
ج: نعم الفطار من الوجبات الأساسية. وخاصةً وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف والمنخفضة الدهون والسكر والملح، والتي تشكل جزءًا من التغذية السليمة المتوازنة، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
س: ما هي أهم المكونات لوجبة صحية متوازنة في نظام يضمن التغذية السليمة؟
ج: يجب أن تتضمن الوجبة الصحية المتكاملة على ما يلي:
- خضروات أو فاكهة.
- بروتين صحي.
- حبوب كاملة.
- ماء.
- دهون صحية.
في نهاية مقالنا عن أهم نصائح التغذية السليمة. نتمنى أن يكون قد أفادكم، وحقق لكم الإستفادة المرجوة وساعدكم في تغيير صحتكم إلى الأفضل. ولكن لا تنسوا أعزائي متابعتنا والتواصل معنا وإبداء أرائكم وتعليقاتكم، دُمتم معنا وإلى لقاءٍ آخر!
